瞑想は何分すればよいですか

一日五分から始め、慣れたら十〜二十分に延ばすのが一般的です。毎日続けることが、一回の長さより重視されます。

考えが浮かんで集中できません

考えが浮かぶのは自然なことで、浮かんだことに気づいて呼吸に戻す練習そのものが瞑想です。考えを止める必要はありません。

瞑想に効果はありますか

不安やストレスの軽減、注意力の改善を示す研究があります。効果は中程度で、治療の代わりにはなりません。心の不調がある場合は医療機関に相談してください。

占術と実践の解説　／　整（せい）

瞑想Meditation

座って呼吸に注意を向け続ける実践です。考えが浮かんだら、浮かんだことに気づいて呼吸に戻します。

分類: 整（せい）　Practice読むのではなく、石・香り・呼吸・月の周期・場所などを使って、運気や気持ちを整える実践です。占いと並んで使われます。
向く問い: 不安の軽減、眠り、集中。
合う人: 考えが止まらない人。道具なしで今日から始めたい人。
組み合わせ: アロマや月の周期と組み合わせて、夜の習慣にする人が多くいます。

瞑想とは

瞑想は、座って呼吸や体の感覚に注意を向け続ける実践です。考えが浮かんだら、浮かんだことに気づいて、また呼吸に注意を戻します。宗教的な修行として始まりましたが、現在は「マインドフルネス」として、ストレスの軽減や集中のための方法として広く行われています。

占いではなく、道具を使わずに状態を整える実践として「整」に分類しています。

歴史

仏教の坐禅、ヒンドゥー教のヨーガの瞑想、道教の内観など、東洋の宗教に古くからあります。日本では鎌倉時代に禅宗が坐禅を広め、武士の修養として定着しました。

一九七〇年代にアメリカのジョン・カバット・ジンが、仏教の瞑想から宗教的要素を除いた「マインドフルネスストレス低減法」を医療の場に導入しました。二〇一〇年代以降、企業や学校でも取り入れられ、アプリを通じて日常の習慣として普及しています。

仕組み

基本は「注意を一点に置き、逸れたら戻す」という繰り返しです。対象は呼吸、体の感覚、音、歩く動作などです。考えを止めようとするのではなく、考えが浮かんだことに気づく練習として行います。

マインドフルネス瞑想の効果を調べた研究では、不安やストレスの軽減、注意力の改善などが報告されていますが、効果の大きさは中程度で、万能ではありません。

始め方

一日五分から始めます。椅子か床に座り、背筋を伸ばし、目を閉じるか半眼にします。息を吸って吐くのを一、二と数え、十まで数えたら一に戻ります。考えが浮かんだら、気づいて呼吸に戻ります。

アプリの音声案内を使うと続けやすくなります。時間帯を決める（起床後、就寝前）と習慣になります。アロマや月の周期と組み合わせて夜の習慣にする人が多くいます。

流派と種類

仏教系（坐禅、ヴィパッサナー瞑想、慈悲の瞑想）、ヨーガ系（マントラ瞑想、超越瞑想）、医療・心理学系（マインドフルネスストレス低減法、マインドフルネス認知療法）、歩く瞑想、ボディスキャンなどがあります。

向く人・向かない人

考えが止まらない人、道具なしで今日から始めたい人に向いています。

瞑想中につらい記憶や強い不安が浮かんで苦しくなる人は、無理に続けず、専門家に相談することが勧められます。

注意

効果を示す研究はありますが、万能ではなく、うつ病や不安障害の治療の代わりにはなりません。心の不調がある場合は医療機関に相談してください。高額な講習や、悟りを保証する団体には注意が必要です。

よくある誤解

「瞑想は無になること」「考えを止めること」だと思われがちですが、考えが浮かぶのは自然で、浮かんだことに気づいて戻す練習が瞑想です。「長くやるほど良い」というのも誤解で、五分を毎日続けるほうが、週に一回一時間行うより習慣になります。また、瞑想中に不快な記憶や強い不安が出る人がいることは研究でも報告されており、その場合は中断し、専門家に相談します。

続けるための工夫

続かない原因の多くは、時間の長さと、やる時間帯が決まっていないことです。まず五分に固定し、起床直後か就寝前のどちらかに決めます。座る場所も固定すると、その場所に座ること自体が合図になります。

アプリの音声案内は、導入として有効です。無音で座るより、声に従うほうが注意が逸れにくくなります。記録を残す（カレンダーに印をつける）と継続率が上がることが知られています。眠ってしまう場合は、目を半眼にする、椅子で背筋を伸ばす、時間帯を朝に変える、といった調整をします。

姿勢と呼吸

座り方は、椅子でも床でも構いません。椅子の場合は足を床につけ、背もたれから少し離れて背筋を伸ばします。床の場合はあぐらか正座で、クッションを敷いて腰を高くすると背筋が伸びやすくなります。手は膝の上に自然に置きます。

呼吸は鼻から吸って鼻か口から吐きます。吸う時間より吐く時間を長くすると落ち着きやすいとされます。数える場合は、吐くときに一、二と数え、十まで数えたら一に戻ります。数を忘れたら一から数え直します。目は閉じてもよく、眠くなる場合は半眼にして一・五メートルほど先の床を見ます。

よくある質問

瞑想は何分すればよいですか: 一日五分から始め、慣れたら十〜二十分に延ばすのが一般的です。毎日続けることが、一回の長さより重視されます。
考えが浮かんで集中できません: 考えが浮かぶのは自然なことで、浮かんだことに気づいて呼吸に戻す練習そのものが瞑想です。考えを止める必要はありません。
瞑想に効果はありますか: 不安やストレスの軽減、注意力の改善を示す研究があります。効果は中程度で、治療の代わりにはなりません。心の不調がある場合は医療機関に相談してください。